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Quando il proprio respiro “non va bene”

A volte durante la meditazione possiamo sentire che il “respiro non va bene”, “che il respiro non è quello giusto” oppure proprio che “il respiro è doloroso”.
Molto spesso questo significa che non stiamo accettando il nostro respiro e vogliamo che sia diverso, lo vogliamo controllare.

Il primo punto da ricordare è che il respiro è sempre quello giusto: il nostro corpo sa come vuole e deve respirare.

In tutte le pratiche meditative della mindfulness si chiede di non modificare il ritmo del nostro respiro ma di osservarlo così come è.
Ma come spesso accade la cosa è “semplice ma non facile”.

La nostra mente ha la tendenza ha voler controllare, a confrontare “quello che è” con quello che “dovrebbe essere”. Anche la cosa così semplice come osservare il nostro respiro diventa un terreno in cui osservare la nostra mente giudicante.

Quindi accorgiamoci di questa tendenza e accogliamola: “Va bene, la mente pensa che il respiro non vada bene ma lasciamo andare i giudizi. Il mio respiro va bene così, comunque sia.”

Osservare il proprio respiro senza modificarlo e senza giudicarlo sembra una cosa sciocca ma è il centro di tutta la meditazione di consapevolezza.

“il curioso paradosso è che quando accetto me stesso come sono, allora cambio”.
Carl Roger

Spunto da:
https://www.lionsroar.com/why-does-my-breathing-feel-uncomfortable-in-meditation/

La mindfulness aiuta chi assiste i malati di demenza o Alzheimer

La demenza e l’Alzheimer sono malattie sempre più diffuse in quanto la popolazione sta invecchiando. Molto spesso l’assistenza dei malati ricade, almeno in parte, sui familiari: i figli dei malati di demenza devono riuscire a combinare gli impegni lavorativi e familiari con la cura del genitore. Spesso questo impegno è causa di stress, tristezza e rabbia.

Degli studi scientifici mostrano come la mindfulness può aiutare i caregives (chi assiste i malati) a gestire le proprie emozioni e a vivere questa esperienza di cura in modo ricco e positivo.

La mindfulness aiuta i caregivers a sviluppare un atteggiamento di assistenza accettante e non giudicante, a rispondere a stimoli esterni, come ad esempio i problemi comportamentali, in modo meno reattivo e impulsivo, a sviluppare una maggiore pazienza. Aiuta inoltre ad essere consapevoli delle proprie reazioni inutili, dei pattern di pensiero automatico e a distaccarsi da questo pilota automatico per potersi relazionare in modo meno faticoso e più efficace.

Spunti da:
https://www.stateofmind.it/2019/11/caregivers-demenza-mindfulness/
(vedi qui i riferimenti agli studi scientifici)

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Golf, mindfulness, azienda

La mindfulness è molto utilizzata dai giocatori di golf per migliorare le loro performance e il piacere di giocare.

Il golf è un gioco molto tecnico ed è legato alla consapevolezza del proprio corpo, equilibrio e stato mentale .
Essere frustrati da qualsiasi aspetto delle prestazioni può avere un impatto negativo sul tuo gioco. Nonostante le sfide, devi rilassarti, rimanere concentrato e consapevole.
Tutte cose che la mindfulness insegna a fare.

Questi punti si riflettono poi direttamente anche in tutti gli altri aspetti della vita tra cui, per esempio, il lavoro e la direzione di un’azienda.

Spunti tratti da:
https://www.livemint.com/mint-lounge/business-of-life/how-a-hole-in-one-leads-to-mindfulness-at-work-1563987450667.html

La mindfulness nella vita quotidiana

La pratica della mindfulness è fatta con due “esercizi”: le pratiche formali (quello che chiamiamo “meditazione”) e le pratiche informali.

Una pratica informale è un esercizio per portare la consapevolezza nella nostra vita quotidiana e quindi nella nostra esistenza.
Serve per bloccare il pilota automatico che ci fa fare delle cose senza che ce ne accorgiamo, serve per bloccare il rimuginio mentale, serve per bloccare la “valanga” dello stress quando è ancora una piccola palla di neve.
Insomma la pratica informale ci serve per vivere bene la nostra vita.
Ecco un esempio di pratica informale.

La mattina goditi la tua tazza!
La mattina bevi la tua tazza di tè o di caffè godendola. Non fare altro (niente tv, radio, musica, giornale, smartphone) e se la mente corre alle cose da fare ritorna al sentire il momento presente: il calore della tazza, la sua forma e colore, i suoni mattutini, l’odore e il sapore, il senso del liquido in bocca ecc.
→ Naturalmente puoi ripetere questa pratica più volte durante il giorno.

Il corso online e il nostro bot presentano molte pratiche informali che puoi usare durante il giorno.

Esempio tratto da:
https://www.forbes.com/sites/janicemarturano/2019/08/30/3-ways-to-jump-start-your-day-with-mindfulness-practices/#6177f05d11bb

Brutta giornata o burn-out?

Il burnout è una malattia ufficiale, segnata nel International Classification of Diseases, 11th Revision, dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Definizione ufficiale di burn-out: stress cronico legato al luogo di lavoro che non si riesce più a gestire. È caratterizzato da:

Esaurimento delle energie e dell’emozioni
Calo di coinvolgimento emotivo con il lavoro, sentimenti negativi e di critica
Ridotta efficienza professionale

La mindfulness è uno degli strumenti più validi per calare lo stress e impedire di raggiungere il “livello di rottura” del burn-out.

Classificazione del burn out secondo la Classificazione Internazionale delle malattie: https://icd.who.int/browse11/l-m/en#/http://id.who.int/icd/entity/129180281
Buon articolo (in inglese) su burn-out e mindfulness: https://www.mindful.org/is-it-a-bad-day-or-is-it-burnout/ .

4 trucchi per gestire lo stress sul lavoro (e in vacanza)

Le vacanze sono un buon momento per creare delle abitudini che ci insegnino a vivere bene la vita e il lavoro.

Vediamo le regolette per gestire lo stress:

Riduci lo stress mettendoti al primo posto
Non dimenticare di respirare
Fai una cosa alla volta
Celebra il tuo lavoro

1)
Fai qualcosa solamente per te ogni giorno. Fare sport o yoga o meditazione va benissimo ma anche qualsiasi altra attività fatta solo per noi e il nostro piacere (no, bersi due aperitivi non conta).
Non si parla di grandi investimenti di tempo. 10-15 minuti di meditazione al giorno sono più che sufficienti.

2)
Impara a rompere il flusso di cose da fare o il fiume di pensieri in cui siamo immersi. È essenziale per staccare con le situazioni di stress durante la giornata. Concentrarsi sul respiro è un’ottima tecnica.
Questo effetto di “stacco” si può ottenere con micropratiche di meditazione o con le pratiche informali (i tre respiri, ascolta i suoni, senti il corpo ecc.). Esempi di micropratiche e di pratiche informali sono accessibili nel “bot” e nel corso di Mindfulness Italia Online.

3)
Incredibilmente ancora oggi qualcuno ha il coraggio di negare questo semplice fatto: il multitasking è un disastro in termini di concentrazione, efficienza e stress. Ma il multitasking è terribile anche per godersi una vacanza o una persona cara! Fare una cosa alla volta.

4)
Ricorda l’esercizio della “gratitudine” o delle “cose belle della giornata”: ricordarsi sempre di pensare (o ancora meglio scrivere) le cose che abbiamo fatto o vissuto: un diario è una abitudine ottima per dare un senso alla propria vita (e calare lo stress aumentando le felicità).

Spunti da:
https://www.entrepreneur.com/article/336554
Articolo semplice semplice sul fatto che “tu sei il solo CEO della tua mente”.

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Come la mindfulness riduce l’ansia

Una rivista di psicologia descrive i risultati scientifici sulla comprensione di come la mindfulness aiuta a gestire l’ansia.

La ricerca mostra che forse la mindfulness agisce come una “simulazione in ambiente sicuro”: la persona meditando e facendo le pratiche informali impara ad avvicinarsi e a gestire piccole situazioni di stress (o anche ricordi di situazioni stressanti o fantasie di situazioni stressanti). Questa abitudine permette poi alla persona di affrontare con più efficacia le situazioni di vero stress.
Lo studio sottolinea inoltre che la mindfulness aumenta anche la memoria di aver affrontato con successo le situazioni difficili: fortificando così le azioni mentali future.

Questa ricerca sembra confermare che la meditazione di consapevolezza e la mindfulness sono efficaci proprio perché ci permettono, piano piano, di staccarci dalle nostre risposte automatiche per trovare risposte più efficaci e che ci fanno stare meglio.

“Mindfulness interventions have been shown to reduce stress and improve emotion regulation skills in numerous studies, however the neural mechanisms are still largely unknown”

Da:
https://www.psypost.org/2019/07/mindfulness-meditation-training-may-help-people-unlearn-fearful-responses-54056

6 regole per staccare: Vacanze, Media digitali e mindfulness

Le vacanze sono il momento per scaricare il nostro stress e vivere pienamente con le persone che amiamo e con le attività che ci piacciono.

Attenzione però che il nostro attaccamento ai device digitali può rovinare questo importante periodo di ricarica del nostro corpo e della nostra mente-cuore. La mindfulness ci può aiutare a gestire la nostra tendenza a farci “portare via” dallo smartphone, dalle news, dai video e dai social.

Il costo di essere sempre online è alto.

Rendersene conto è decisamente il primo passo importante da fare.
In breve quale è il prezzo che paghiamo?

Incapacità di approfondire e di stare concentrati
Ansia (in inglese la chiamano FOMO – fear of missing out – paura di perdersi qualcosa -)
Disturbi del sonno e dei cicli sonno-veglia
Calo della nostra connessione con esseri viventi reali

Tutto questo non succede perché noi siamo “sbagliati” o “poco bravi” a gestire queste cose. Le app e i social hanno team di designer e psicologi per catturare il più possibile la nostra attenzione.

I social e le app sono progettati per mantenerci agganciati.

(Qui il discorso sul mindful design e digital-detox sarebbe lungo e magari lo approfondiremo una prossima volta.)

Le 6 regole per staccare:

Bloccare tutte le notifiche
Creare tempi e zone senza cellulare (dopo cena, pasti, bagno, cucina, camera da letto)
Semplifica le app (e togli quelle social)
Elimina le “breaking news”
Un giorno alla settimana smartphone-free
Goditi la solitudine

Spunti tratti da:
https://www.forbes.com/sites/rasmushougaard/2019/07/25/how-to-balance-your-digital-life-during-your-vacation/
Bel articolo di Forbes su mindfulness, uso del digitale e vacanze.

Burn-out dei chirurghi e mindfulness

Il burnout è un vero problema per tutti i professionisti della sanità: negli USA il 66% dei chirurghi entra in uno stato di burnout durante la sua carriera lavorativa. Il burnout è una malattia ufficiale, segnata nel International Classification of Diseases, 11th Revision, dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

L’esperimento riportato sotto è fatto su 21 chirurghi quindi non un campione grandissimo ma i risultati sono significativi.
Il messaggio da portarsi via è che il programma MBSR (mindfulness based stress reduction, riduzione dello stress basata sulla consapevolezza) applicato nello studio “mostra un impatto molto promettente su stress e funzioni esecutive“.
Autore principale Carter Lebares, MD, assistente professore di chirurgia presso l’UCSF.

Da:
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2738631
Il JAMA network è una rete di riviste mediche specializzate. Questo articolo analizza come la mindfulness aiuta i chirurghi a non cadere in burnout e a gestire lo stress.

5 ragioni per praticare la mindfulness

Cinque motivi per praticare subito la mindfulness?

Aumentare la concentrazione.
Ridurre lo stress.
Migliorare il benessere fisico.
Migliorare il benessere mentale.
Rinforzare le relazioni.

1) La nostra epoca è segnata da un calo enorme della concentrazione a causa dei ritmi di vita e dei media digitali: la mindfulness ci aiuta a vivere in modo più consapevole e concentrato (e bello).

2) La nostra epoca è caratterizzata dallo stress che sta diventando una sorta di “epidemia” con diverse rappresentazioni: fobia sociale ( https://it.wikipedia.org/wiki/Fobia_sociale ), ansie, paure ecc come dimostra il numero enorme di farmaci “psico” che vengono venduti nel mondo occidentale. La mindfulness nasce proprio per gestire lo stress.

3) e 4) La lista di benefici fisici e mentali generati dalla pratica della mindfulness è molto lunga e scienficamente rilevante. Vedi per esempio https://www.smh.com.au/lifestyle/relax–its-good-for-you-20090819-eqlo.html .

5) La mindfulness ha un effetto positivo sulla corteccia cingolata anteriore che è la parte del cervello che regola le relazioni emotive.

Spunti da:
https://thriveglobal.com/stories/5-major-reasons-why-you-need-to-practice-mindfulness/